Фото шпор на пятках в домашних условиях

Фото шпор на пятках в домашних условиях 653

Google
Не расстраивайтесь, если у вас возникают трудности с позой Собаки мордой вниз, или Адхо Мукха Шванасаной. Вы не одиноки!  Давайте рассмотрим 4 наиболее распространенные проблемы, связанные с овладением ею, и 11 отличных модификаций этой классической позы хатха йоги.

11 способов улучшить Вашу Собаку мордой вниз Поза Собаки мордой вниз, или Адхо Мукха Шванасана,  относится к знаковым позам хатха йоги. Даже люди, никогда не развернувшие перед собой коврик для йоги, знают о Собаке мордой вниз. Но популярность Адхо Мукха Шванасаны отнюдь не равнозначна простоте выполнения, и это знет любой практик йоги, особенно начинающий. Она относится к основным асанам, но не к легким.

Действительно, поза Собаки мордой вниз является основным структурным элементом в подавляющем большинстве комплексов хатха йоги, а уж о стиле Виньяса Флоу и говорить не приходится. Однако не все собачка дается легко. Во-первых, многие люди жалуются на слабость запястий. Во-вторых, на жесткие подколенные сухожилия – это дань сидячему образу жизни. В нем же коренятся причины зажатых и напряженных плеч, сутулой  и вечно ноющей спины. А лопатки так и вовсе оттопыриваются, подобно крыльям за спиной, увы, не ангельским… В общем, поза Собаки мордой вниз являет собой печальную картину в группах йоги для начинающих.  Давайте вместе разберемся, как ускорить Ваш прогресс в практике позы Собаки мордой вниз.

Базовые позы хатха йоги: собака мордой внизХотя поза Собаки мордой вниз относится к базовым, фундаментальным позам хатха йоги, нельзя сказать, что это положение естественно для рядового человека. Вы стоите вниз головой, пытаясь растянуть свое тело в разных направлениях и войти в роль собаки, которая, в отличие от Вас сейчас, действительно наслаждается этой позой. Адхо Мукха Шванасана – прекрасное средство для снятия компрессии с позвоночника, однако растягивается здесь не только спина. Тянутся руки, ноги, включая подколенные сухожилия, и если Вы не балерина, то Вам приходится преодолевать себя при овладении позой Собаки мордой вниз. Зато овладев ею, Вы быстро поймете, почему я отношу Адхо Мукха Шванасану к позам для расслабления.

Поза Собаки мордой вниз: техника выполнения

Главное – удостовериться, что Вы все делаете правильно. Вот основные моменты техники выполнения позы Собаки мордой вниз, на которые необходимо обращать внимание:

поза Собаки мордой вниз• Руки в позе Собаки мордой вниз поставьте на пол на ширине плеч. Ладони при этом плотно прижаты к полу всей поверхностью, основной упор приходится на основание указательного пальца. Пальцы рук широко расставлены. Мышцы рук сверху и снизу делают противоположное усилие: предплечья стремятся развернуться вовнутрь, плечи – наружу. Необходимо вытягивать руки, отталкиваясь от пола ладонями. Плечи старайтесь отвести подальше от ушей.

• Ноги должны находиться на одной линии с седалищными костями.

• Чтобы определить правильное расстояние между руками и ногами в Собаке мордой вниз, примите позу Планки на выпрямленных руках. Проследите, что плечи находятся прямо над запястьями, а пятки – над подушечками под большими пальцами ног. Не сдвигая с места ладони и ступни, поднимите таз вверх и назад, чтобы войти в позу Собаки мордой вниз. Вы можете уменьшить расстояние между руками и ногами – это поможет поставить пятки на пол, но поясница при этом, скорее всего, округлится, что снизит терапевтический эффект позы.

• Если Вы пока не можете выпрямить ноги в коленях и поставить ступни на пол, выполняйте позу Собаки мордой вниз с согнутыми коленями, наклоняя таз и направляя живот к бедрам. Старательно вытягивайте спину, тянитесь ягодицами к потолку, в пояснице при этом поддерживается естественный изгиб. Постепенно пробуйте выпрямлять ноги. Если почувствовали, что спина начала округляться, остановитесь на достигнутом. Выпрямленная спина – это точка отсчета, колени выпрямятся и ступни опустятся на пол, когда позволит растяжка.

• Мышцы пресса тоже активны в позу Собаки мордой вниз, они поддерживают ваш позвоночник. Втяните низ живота и направьте ребра вверх.

• Удерживайте позу Собаки мордой вниз на протяжении 5 дыхательных циклов или дольше.

Мы перечислили основные элементы техники выполнения  позы Собаки мордой вниз, а еще подробнее Вы можете прочитать здесь. Но знание правил еще не гарантирует успеха.  Посмотрите на 11 модификаций этой асаны. Они классифицированы по 4-м основным трудностям, с которыми практики обычно сталкиваются, овладевая позой Собаки мордой вниз.  Вам останется просто выбрать наиболее подходящие для Вас модификации.

Проблема №1 в позе Собаки мордой вниз: боль в запястьях

Боль в запястьях – это действительно распространенная проблема. При динамичной практике мы иногда делаем позу Собаки мордой вниз раз по 30 в пределах 20 минут. У некоторых людей запястья начинают молить о пощаде. Многое зависит, опять же, от правильной техники при расстановке рук и пальцев. Пальцы рук необходимо растопырить, развести пошире. Мы вдавливаем в пол не основание ладони, не запястье, а основания пальцев. С одной стороны, для этого нам придется заставить руки работать сильнее. С другой стороны, такая практика в большей мере способствует их укреплению. Но даже при правильной отстройке рук многие люди продолжают испытывать боль или дискомфорт.

Внимание! Боли в запястьях могут быть вызваны синдромом запястного канала (еще статья на эту тему — здесь).

Модификация 1: руки в позе Дельфина

Поза Собаки мордой вниз с опорой на предплечья (руки в позе Дельфина)Поза Собаки мордой вниз с опорой на предплечья – эта модификация довольно популярна и сама по себе является прекрасным упражнением для укрепления рук и раскрытия плеч. Предплечья параллельны и расположены на ширине плеч – именно такое положение рук называется позой Дельфина. Запястья при этом получают желанное облегчение. Старательно толкайте вытянутую спину назад, пусть межлопаточная зона как бы провалится между лопаток.

Модификация 2: используйте кулаки

Поза Собаки мордой вниз с опорой на кулакиНельзя сказать, что этот метод широко распространен. Но он является испытанной альтернативой опоре на ладони, если есть необходимость снизить напряжение в запястьях.  Сожмите кисти в кулаки и прочно упритесь ими в пол. При этом Вы продолжаете получать от позы Собаки мордой вниз все, что она может дать Вашему здоровью, не повреждая при этом запястья. Хорошей идеей будет также чередование опоры на ладони с опорой на кулаки: один раз делаете асану так, другой – эдак.

Модификация 3: гелевые подушечки

gel-padsМожно использовать в позе Собаки мордой вниз и специальные приспособления – гелевые подушечки, которые можно подкладывать не только под ладони, но и под колени – у многих людей это еще одна болезненная зона, а позы с опорой на колени уже так просто не модифицируешь, как Собаку мордой вниз. Что касается запястий, то такие подушечки могут пригодиться в разных позах – в Бакасане, например, и других упорах на руках.

Подушечки для поддержки запястий

 

Кроме того, разработаны подушечки, специально предназначенные для поддержки запястий и снижения давления на них.

 

 

Проблема №2 в позе Собаки мордой вниз: жесткость задних мышц бедер

В любой группе йоги половина зала не может выпрямить ноги в коленях, выполняя позу Собаки мордой вниз. Причина: задние мышцы  бедер — жесткие, недорастянутые. Если Вы не гимнаст, не балерина и страдаете врожденной дисплазией соединительных тканей, то знаете, с каким трудом и как долго нарабатывается хорошая растяжка задних мышц бедер. Если Вы еще только на пути к соверщенству в этом элементе Собаки мордой вниз, то можете смело использовать следующие модификации.

Модификация 4: согните колени

Поза Собаки мордой вниз с согнутыми коленямиВы будете удивлены, насколько приятнее может сделать практику эта простейшая адаптация позы Собаки мордой вниз к Вашим недорастянутым бедрам. Это классическая Собака мордой вниз, лишь со слегка согнутыми коленями. И нет больше напряжения в жестких мышцах задней поверхности бедер!

Поставьте ноги на линии седалищных костей, или соедините ступни – пробуйте, ищите свой вариант.

Модификация 5: поднимитесь на цыпочки!

поза Собаки мордой вниз на цыпочкахЛегко сказать: опустите ступни на пол!  Не каждому это под силу. Если это и у Вас вызывает сложности, не надо рвать ни задние мышцы бедер, ни Ахилловы сухожилия. Просто встаньте на цыпочки! Опирайтесь на пальцы ног – подверните их, если нужен вариант попроще, или растягивайте  их с тыльной стороны, опираясь  на кончики �


Фото шпор на пятках в домашних условиях 773


Фото шпор на пятках в домашних условиях 82


Фото шпор на пятках в домашних условиях 47


Фото шпор на пятках в домашних условиях 57


Фото шпор на пятках в домашних условиях 635


Фото шпор на пятках в домашних условиях 925


Фото шпор на пятках в домашних условиях 148


Фото шпор на пятках в домашних условиях 643


Фото шпор на пятках в домашних условиях 598


Фото шпор на пятках в домашних условиях 345


Фото шпор на пятках в домашних условиях 993


Фото шпор на пятках в домашних условиях 817


Фото шпор на пятках в домашних условиях 430


Фото шпор на пятках в домашних условиях 597


Фото шпор на пятках в домашних условиях 250


Фото шпор на пятках в домашних условиях 884


Фото шпор на пятках в домашних условиях 421


Фото шпор на пятках в домашних условиях 214


Фото шпор на пятках в домашних условиях 49


Новости по теме:

  • Поздравления с 30 летием мужа от жены и дочки
  • Химическая завивка волос в домашних условиях пошаговая инструкция фото
  • Как приготовить мята в домашних условиях
  • Вышивки крестом знаменитые картины
  • Столик ламинат своими руками